A continuación te vamos a explicar una serie de técnicas de relajación para que puedas hacerlas en tu casa o en la oficina. Pero antes de nada te explicaremos que es el estrés y en qué situaciones puedes usar estas técnicas.
El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional que en ocasiones viene de situaciones o pensamientos que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso. Es la reacción del cuerpo a un desafío o demanda. En ocasiones el estrés puede ser positivo, como cuando le ayuda a evitar el peligro. Pero si este dura mucho tiempo, puede resultar dañino para la salud. Aunque tenemos una gran capacidad para adaptarse aunque muchas veces la ansiedad por el estrés diario nos supera, por eso debes conocer algunas técnicas de relajación.
¿Cuándo tenemos que usar estas técnicas de relajación y cuáles son sus beneficios?
Si llevas varios días notando una ansiedad que no te deja respirar, no esperes más. Cuando estamos pasando por una etapa de duelo o una pérdida de un ser querido, estas técnicas de relajación te vendrán muy bien. El trabajo es un lugar en el que es fácil sentir ansiedad, bien por el estrés laboral o por conflictos con los compañeros, acoso… Igual que en el entorno familiar o en la relación con la pareja.
¿Cuáles son los beneficios de estas técnicas de relajación?
Tendrás una sensación de bienestar casi inmediata. Romperás ese circulo vicioso de pensamientos negativos y estarás más preparado para afrontar las situaciones nuevas. Además aumentará tu autoestima y dormirás mejor. A nivel físico reducirás la tensión muscular, la tensión arterial y reducirás los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés. Comenzamos con los ejercicios:
Respiración con el diafragma: O dicho de otra forma, respirar con el estómago. Puedes tumbarte boca arriba o sentado con las piernas en paralelo formando un angulo de 90 grados con el tronco. Pon una mano en el pecho y otra en la tripa y respira hondo. Verás que generalmente la mano que esta en el pecho se mueve más que la del estómago, esto puede hacer que en ocasiones te falte el oxígeno, sin darte cuenta. Intenta que sea la otra mano la que se mueva más. Coge aire por la nariz, retenlo unos segundos en la zona del vientre y expúlsalo por la boca. Este paso es la base de varias técnicas de relajación.
Meditación: Siéntate en una silla cómoda y sigue los paso del punto anterior (Respiración con el diafragma). Mientras fijas tu atención en la respiración repite mentalmente frases como «me relajo», «me calmo» al final de la exhalación.
Ejercicio de la relajación rápida: Aunque esta técnica de relajación parezca muy corta, esta pensada para que la repitas varias veces al día. Fija tu mirada en algún objeto de tu casa y haz 4 respiraciones profundas. También puedes imaginar lugares y objetos mientras lo haces.
Imaginación guiada: Durante el primer minuto practica la respiración diafragmática. Para esta técnica puedes ponerte música relajante de fondo. Cierra los ojos e imagina que estás en un entorno natural en el que hayas estado antes, esto ayudará a que te relajes. Recorre esta escena con todos tus sentidos, muévete como si estuvieses allí. Pasados unos minutos imagina que este entorno se va desvaneciendo, hasta que ya no quede nada de el. Sigue respirando unos segundos.
Relajación muscular progresiva de Jacobson: Túmbate en el suelo con los brazos en paralelo o siéntate con las palmas de las manso reposadas en los muslos. Cierra los ojos y respira profundamente mientras concentras tu mente en un musculo de tu cuerpo. Cuando notes que toda tu atención está puesta en él, contráelo con fuerza durante unos 5 segundos. Finalmente vuelve a relajarlo y concéntrate en esa sensación durante 20 segundos. Haz esto con los principales músculos de tu cuerpo. Respira profundamente medio minuto más y abre los ojos.
Mindfulness: Esta técnica de relajación se esta volviendo muy famosa porque se puede adaptar fácilmente a todo tipo de situaciones y ofrece muchas ventajas. Te explicamos algunas variantes del mindfulness.
El primer ejercicio es perfecto para descargar la tensión acumulada cada día de una manera muy fácil. Concéntrate en la respiración. Inspira aire suavemente y de una forma constante por la nariz y suéltalo rápidamente por la boca. Si notas algo que te distrae, observamos qué es lo que captó tu atención.
El barrido corporal es otro ejercicio que puedes hacer. Siéntate en una postura cómoda con la espalda recta o tumbado. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración haciendo un recorrido por el cuerpo (esta técnica debe ser guiada).
Normalmente por las mañanas nos levantamos con el piloto automático. Ducha, desayuno, vestir… Se trata de romper este hábito, para esto empieza el día en un lugar de la casa, relajado, sin distracciones. Cuando te duches concéntrate en el agua, en el tacto con ella, en la temperatura….
Otro ejercicio consiste en prestar atención a los sonidos que ocurren en nuestro entorno. Escucha como suenan sin tratar de identificarlos o pensar sobre ellos, dejando a un lado las otras percepciones exteriores. Si algo te distrae, observa qué es y regresa al ejercicio. Es normal que al escuchar sonidos, surjan pensamientos, este ejercicio se trata de conocer el silencio.
Te dejamos unos videos con música relajante o con sonidos para acompañar a algunos ejercicios: